Поел – походи

Для неподготовленного человека 10 000 шагов подряд – это уже тренировка. Она имеет один эффект для организма, а «поел – походи» – другой.

Но начнем мы с совсем простого, с «поел – постой». Британские ученые (не анекдотические, а вполне настоящие ученые) в 2016 году провели исследование. Изучалась реакция тканей на инсулин у полных женщин в менопаузе, ведущих малоподвижный образ жизни. И зависимость этой реакции от наличия перерывов в длительном сидении в течение дня.

Для контрольной группы образ жизни во время эксперимента мало отличался от привычного. Им предлагалось провести семь с половиной часов, начиная с утреннего приема пищи, сидя на стуле и занимаясь делами, не требующими перемещений.

Экспериментальная группа была поделена на две. В обеих каждые тридцать минут предписывалось движение. Женщинам из первой надо было просто вставать со стула и стоять по пять минут. Вторую часть группы попросили те же пять минут в полчаса прохаживаться в спокойном темпе.

В результате, по сравнению с женщинами контрольной группы, у тех, кто вставал или ходил, заметно повысилась чувствительность тканей к инсулину.

Встать со стула – это достаточно простое движение. Но чтобы его сделать, мы включаем мышцы нижней половины тела, которые в сидячем положении полностью расслаблены. Это крупные и массивные мышцы. Чтобы их омыть, доставить к ним питательные вещества, убрать продукты их распада, требуется большое количество крови. На волокнах этих мышц достаточно много рецепторов к инсулину, но, если мышцы не работают, не омываются кровью, инсулин к ним не поступает и они не могут усвоить глюкозу.

То есть, даже такое простое движение давало эффект, хорошо заметный на графиках площади под кривой глюкозы и площади под кривой инсулина. Улучшения у группы, делавшей перерывы на ходьбу, были еще заметнее.

Из этого же эксперимента становится понятно, что сидячий, малоподвижный образ жизни сильно бьет по чувствительности тканей к инсулину. Поступающей в организм глюкозе затруднен проход к мышцам нижней половины тела. Ей приходится выбирать другие мишени, и ими чаще всего оказывается жировая ткань, так как клетки жировой ткани всегда готовы принять глюкозу.

Но включение мышц в небольшую работу приводит к тому, что они забирают на себя глюкозу, применяя ее даже на не очень энергозатратный процесс.

Любопытно, что исследования, проводившиеся на группе спортивных молодых мужчин, такого результата не дали. С точки зрения биохимии это вполне объяснимо. За счет молодости, у этих мужчин хорошо работают все инсулиновые рецепторы. А мышечная масса верхней половины тела значительно больше, чем у пожилых женщин. И даже в сидячем положении она работает, омывается кровью и утилизирует глюкозу.

Для человека с проблемами углеводного обмена, сидячий образ жизни не только ухудшает усвоение глюкозы, но и усугубляет нарушения обмена. В свою очередь, нарушенный углеводный обмен провоцирует малоподвижность. Этот круг необходимо разорвать. Притом не в режиме тренировки два раза в неделю (или даже раз в день), а небольшими физическими нагрузками после еды. И тут наша рекомендация «поел – походи» подходит лучше всего.

Сразу после еды, когда в кровоток уходят быстрые углеводы и моментально начинают усваиваться теми тканями до которых им легче всего добраться, нужно направить их на обеспечение работы мышц. Дать всем своим мышцам небольшую нагрузку - ходьбу. Таким образом мы сглаживаем инсулиновый пик, который мог бы произойти, если бы мы продолжали сидеть не напрягаясь и дали углеводам бесцельно слоняться по кровотоку.

Что происходит, когда нескольким небольшим нагрузкам мы предпочитаем одну серьезную полноценную тренировку, к примеру, в спортивном зале?

Естественно, когда мы – занятые городские люди – добираемся до зала, наша задача – провести время тренировки максимально эффективно. А эффективность ассоциируется у нас с тем, насколько мы устали после. Это неверный стереотип. "Тренировка, - говорил болгарский борец и олимпийский тренер Иван Иванов, - должна давать вам больше, чем берёт от вас". Результатом тренировки должен быть прогресс, а не усталость. Но человек чаще всего приходит в зал, чтобы выложиться и устать. В результате за время тренировки в теле происходят некоторые процессы.

Для обеспечения тела энергией во время тренировки нужен кислород. Но когда нагрузка растет и повышается пульс, телу в какой-то момент уже не хватает возможности доставить этот кислород к работающим мышцам. Тогда организм переключается на режим, который называется анаэробным гликолизом (бескислородное окисление глюкозы), и обеспечивает себя энергией как бы в долг, образовывая больше количество метаболитов, которое потом надо будет отводить и окислять уже после прекращения нагрузки. Конечно, с помощью кислорода.

Основной образующийся метаболит - лактат (производная молочной кислоты), он накапливается сначала в мышцах, а потом постепенно отводится в кровоток и дальше нейтрализуется, преобразовываясь в соли пировиноградной кислоты. Фактически, он превращается в соединение, которое, при нормальной работе организма, получается на самой первой стадии разложения глюкозы. То есть, глюкоза проходит в организме тренирующегося человека лишний круг преобразований.

Тело умеет работать в таком режиме, но тем не менее, это стресс, требующий ресурсов и для восполнения ферментов в мышцах, и для выведения лактата.

В итоге, человек устраивает себе инсулиновые качели. Сначала у него образуется достаточно большое количество свободной глюкозы из мышечных запасов (гликогеновых консервов), которая тут же в мышцах используется на их обеспечение энергией без привлечения инсулина. Количество инсулина в этот момент обычно даже снижается.

Через некоторое время продукт распада глюкозы начинает попадать в кровоток и метаболизироваться. Суммируясь с обычным количеством глюкозы в крови, этот метаболит обеспечивает избыток энергетических субстратов. Нерастраченный сахар начинает накапливаться. Организму требуется инсулин для того, чтобы этот сахар куда-то утилизировать. И процесс этот может быть длительным: переработка лактата начинается с первых часов после тренировки и длится иногда до двух суток. За это время человек успевает поесть и добавить себе глюкозы из пищи. Все это время поджелудочная железа вынуждена выбрасывать в кровь дополнительный инсулин.

В результате на нас обрушивается избыточное количество сырья для производства энергии. Да, после тренировки нам нужно восполнить потраченный мышечный гликоген. Но количество глюкозы в организме зачастую слишком велико и утилизируется не только в мышцы, но и в жир. Стрессовые тренировочные нагрузки могут привести не к построению крепкого тела, а к обратному результату.

Кроме того, во время тренировки интенсивно работающие мышцы служат дополнительным насосом, проталкивающим кровь по венам. А после нее эта подкачка прекращается. Мышечно-венозная помпа останавливается, падает давление, а вместе с ним и работоспособность. Зато в нас остается осознание, что мы хорошо поработали, и можем позволить себе расслабиться и как следует поесть.